Relais du coglais

     Samedi avait lieu le relais du Coglais. Il s'agissait de faire le tour du canton de Saint Brice en Cogles par équipe de 8. J'étais inscrit avec AC Pont Réan Guichen(mon club). Pour ma part, j'avais décidé de faire une grosse semaine d'entraînement dans la semaine. j'en suis à 4 avec ce samedi,  une séance de VMA, un footing et une séance de côte le jeudi.

      Le départ fut donné de Montours à 12 h. Pendant les 4 premiers relais on suit, on encourage, on récupère le coureur... jusque Saint Hilaire des Landes lieu du 2ème départ groupé. Nous sommes 2ème derrière les jeunes de Saint Marc le Blanc. Avant le départ, nous partons avec Philippe qui prendra le relais à Saint Marc pour me le donner à Saint Brice. 

      Je m'échauffe 30', les sensations sont lourdes. J'ai encore mal aux jambes de la semaine de travail à la maison. Les sensations sont de mieux en mieux. Je dois faire attention à ne pas partir trop vite comme ce fut le cas à l'ékiden. Enfin le premier arrive puis Philippe. Je pars avec un peu moins de 1' direction Cogles pour 7,3 kil. Je suis bien dynamique. A la sortie du bourg de Saint Brice, j'ai le premier en point de mire. Passage au premier kilo en 3'26. Ouh la la je suis parti vite. Petit moment de flottement et c'est reparti. je demande au président (en vélo) de se mettre devant moi pour me protéger du vent de face. Pas facile pour lui de conserver la distance sans me gêner. Première côtes entre le 2ème et 3ème kilo. Je suis bien je suis revenu à 45'' en haut. Passage au 5ème je ne regarde pas mon obsession c'est revenir au plus prêt. je trouve que l'allure ne faiblis pas. Pointage de l'équipe de tête. Je suis toujours à 45''. Je ne reviendrai pas. Descente vers Cogles puis montée, là ça coince c'est dur mais je relance en haut. Je ne sais pas du tout où se trouve l'arrivée. je tourne à droite et sprint pour finir. l'écart à l'arrivée sera de 50". Je fais 1" de plus que le premier( qui vaut tout de même 35' au 10kil) et je suis très content de ma course. je réalise une moyenne de 3'33 au kilo si la distance est bonne.

Nous terminerons premier à Montours mais second de ce relais. Ce fut une bonne journée avec les gars du club.

Le lendemain, je terminerai ma semaine d'entraînement par une sortie de 2h30 dans la vallée à 11,2 km/h de moyenne.

Le but de steph et alex

LE BUT DE STEPH

Steph va préparer l'UT4M(160 km) qui aura lieu au mois d'Aout. Dans ce cadre, il a participé au Bretagne ultra trail. voici son compte rendu.

Voici un petit récit de mon Bretagne Ultra Trail qui a eu lieu ce WE dans des conditions particulièrement difficiles .
Départ pour Le Pouldu Vendredi après midi dans la bonne humeur avec Alexis et sa petite famille, en cours de route il ne manque pas de me signaler qu'il nous reste 115 km à faire pour arriver à destination via le compteur de la voiture .
Après une petite nuit (2 heures de sommeil), départ pour Quelven par la navette . Je ne ressens aucun stress et profites du moment . Après quelques demi tour, nous arrivons enfin sur le lieu du départ, les choses sérieuses vont pouvoir commencer .
Les premiers kms sont tranquilles, je les partage avec Alexis dans la bonne humeur . Nous arrivons à Melrand après 18 kms de course, mise à part une bonne torsion de chevilles pour Alexis (j'ai eu vraiment peur pour lui) tout va bien .
Après ce ravitaillement, je repars seul . La moyenne kilometrique est bonne mais les jambes sont lourdes, les sensations ne sont pas terribles jusqu'à Plouay . Je suis à ce moment là au 53eme km .
Après mettre changé, je repars avec quelques coureurs direction "Les roches du Diable" dont tout le monde parle . Les sensations sont nettement meilleurs, la machine est en route (eh oui, je suis un vrai diesel) malgré un temps qui se dégrade de plus en plus et un sol de plus en plus boueux . Je passe les fameuses des Roches du Diables dans un état d'euphorie, je profite un max du paysage, rigole avec les bénévoles, encourage les traileurs qui peuvent être dans le dur, bref je prends mon pied .
Quimperlé arrive maintenant . Je viens de faire 10 bornes seul sous la pluie et le vent mais le moral est bon, je ne peux pas craquer à 20 km de l'arrivée . Seul petit bémol, une ampoule au pied gauche commence à me faire sacrément souffrir . Nous repartons à 3 coureurs du ravito de Quimperlé avec un moral d'acier . Malgré l'explosion de mon ampoule, nous courons à une bonne allure et rattrapons quelques coureurs en route . Les sensations sont toujours bonnes malgré le nombres de kilometres a compteur . A ce moment de la course, nous avons franchi les 100 bornes, pour moi, c'est une première grande victoire .
La ligne d'arrivée n'est plus très loin mais les conditions météo sont de plus en plus mauvaises et les 7 derniers kms ne sont qu'un enchainement de petites montées et descentes (du vrai tape cul) .
Voici enfin la mer et les lumières du Pouldu, encore quelques minutes d'effort . J'ai du mal à courir droit tellement le vent est fort .
La ligne d'arrivée est là, une grande émotion m'envahit avant de franchir celle ci .
C'est fait, je suis "finisher" en 18h01m. Le dossard "29" est arrivé à bon port

Je remercie Christine et les enfants pour leurs encouragements tout au long de la journée, Alexis avec qui j'ai passé de très bons moments lors de la prépa ainsi que Delphine et Laura . Je remercie aussi Coach Jéjé qui a passé sa journée à nous suivre, à nous encourager et toutes les autres personnes que j'ai pu avoir en ligne pendant la course (Pompon, Arnaud, Marianne et Benoit) .

LE BUT D'ALEX

     Alexis a décidé de participer à sont premier ultra trail. Les choses n'ont pas été facile pour lui durant sa prépa car il est devenu papa(la plus belle chose qui puisse arriver!!!). Je savais que la tâche s'annoncerait ardue. voici son résumé.

Petit résumé de mon BUT : toute une histoire !Après avoir passé une nuit très courte (2 h de sommeil) dans le camping du pouldu, nous sommes parti avec Stéphane Lagreve vers l'arrivée au pouldu ou notre navette nous attendais.Après 1h15 de voyage dans une chaleur étouffante, et après que le chauffeur est fait 4 fois demi-tour, nous arrivons enfin à Guern pour le départ. Un café nous est offert dans un bar ou 3 à 4 personnes bien éméchés finissent la soirée.
Avec 5 min de retard, nous voici parti pour les 115 km du Bretagne Ultra Trail.
Les premiers kilos sont assez roulants. Ma frontale éclaire rien : changement de piles et c'est reparti.
Tout va bien jusqu'au 14eme kilo ou je me tord la cheville (comme d'habitude), elle mets quasiment 1kilo pour se remettre et c'est reparti.
Steph me lâche au 1er ravitto, il a des fourmis dans les jambes et moi je commence à être en surchauffe.
J'enchaine ensuite tranquillement jusqu'à Plouay ou m'attend le ravito mais surtout mes supporters (mes parents, linda et Willy, et mes 2 amours)
Je repars à 12h45, j'ai seulement 15min d'avance sur les barrières horaires autant dire que la gestion de celles ci va être importante.
La les jambes deviennent très durs, les averses de pluie et de grêle n'aide pas, mais on y va ! après une partie plus pentu, j'arrive sur les bords du Scorff, partie normalement plus roulantes, mais le passage de plus de 500 coureurs + la pluie rend les conditions très difficiles, les mares de boues s'enchainent, les appuies ne sont pas stables, bref je suis dans le dur.
Je suis les conseils du coach Jérôme quidu qui nous appelle régulièrement depuis 6 heures le matin, je bois et je mange régulièrement.
J'attaque ensuite les roches du diable, paysage magnifique, avec un certain René, une sorte de baroudeur des ultra trail. Il sais comment gérer les phases de recup et de relance, je décide donc de le suivre. Nous partons avec 30 minutes d'avance sur la barrière horaire de Guilligomarch.
Nous arrivons à 18h25 à Locunolé (barrière à 18h30) ou l'on nous dit que c'est fini : vous ne serez pas à Quimperlé dans les temps !
Nous repartons quand même avec René et 2 autres, et la ça repart à fond, les jambes répondent, comme si nous n'avions pas 80 km dans les jambes mais 20. Les petites portions de route nous facilite la vie et j'arrive à 20h15 à Quimperlé : normalement c'est gagné.
On nous oblige alors à repartir en groupe pour des questions de sécurité, ce que personnes ne fait, Je veux attendre René mais il prend trop de temps et je refroidi, je repars donc devant.
Je suis alors à distance une personne, puis bientôt 2, La nuit est tombé, la pluie ne nous as pas quitté et nous courons à travers la forêt.
Sur une longue ligne droite, je me rends compte qu'il n'y a plus de balises : nous nous sommes trompés de route : j'appel le pc course qui m'indique de poursuivre, nous allons arrivé au village. J'ai jamais vu le village, et je me suis retrouvé avec un mec sur une départemental au milieu de la forêt avec des voitures qui nous frôlés. Une voiture de 3 organisateurs passe par la, il nous récupère et nous ramène à l'arrivée. Nous passons la ligne pour la gloire mais je rentre dans les 42% d'abondons, même si j'avais largement les jambes pour finir.
Cela restera une super expérience avec des hauts et des bas, un petit goût amer de pas être dans le classement, surtout quand ce matin je regarde ma trace GPS et me dit que si j'avais fait demi-tour je serais finisheur !
Ma fierté est d'avoir tout donné.
Maintenant c'est parti pour 2 semaines de vacances en famille, histoire de récupérer et prendre du bon temps.
Merci à tous ceux qui m'on aidé de prêt ou de loin dans cette aventure, particulièrement Steph avec qui j'ai fais toute la prépa, Jérôme pour ses conseils, ses plans d'entrainement et ses encouragements durant la course, et à ma famille ainsi que linda et Willy qui sont venues bravé la pluie pour me soutenir !Avec 5 min de retard, nous voici parti pour les 115 km du Bretagne Ultra Trail.Les premiers kilos sont assez roulants. Ma frontale éclaire rien : changement de piles et c'est reparti.Tout va bien jusqu'au 14eme kilo ou je me tord la cheville (comme d'habitude), elle mets quasiment 1kilo pour se remettre et c'est reparti.Steph me lâche au 1er ravitto, il a des fourmis dans les jambes et moi je commence à être en surchauffe.J'enchaine ensuite tranquillement jusqu'à Plouay ou m'attend le ravito mais surtout mes supporters (mes parents, linda et Willy, et mes 2 amours)Je repars à 12h45, j'ai seulement 15min d'avance sur les barrières horaires autant dire que la gestion de celles ci va être importante.La les jambes deviennent très durs, les averses de pluie et de grêle n'aide pas, mais on y va ! après une partie plus pentu, j'arrive sur les bords du Scorff, partie normalement plus roulantes, mais le passage de plus de 500 coureurs + la pluie rend les conditions très difficiles, les mares de boues s'enchainent, les appuies ne sont pas stables, bref je suis dans le dur.Je suis les conseils du coach Jérôme quidu qui nous appelle régulièrement depuis 6 heures le matin, je bois et je mange régulièrement.J'attaque ensuite les roches du diable, paysage magnifique, avec un certain René, une sorte de baroudeur des ultra trail. Il sais comment gérer les phases de recup et de relance, je décide donc de le suivre. Nous partons avec 30 minutes d'avance sur la barrière horaire de Guilligomarch.Nous arrivons à 18h25 à Locunolé (barrière à 18h30) ou l'on nous dit que c'est fini : vous ne serez pas à Quimperlé dans les temps ! Nous repartons quand même avec René et 2 autres, et la ça repart à fond, les jambes répondent, comme si nous n'avions pas 80 km dans les jambes mais 20. Les petites portions de route nous facilite la vie et j'arrive à 20h15 à Quimperlé : normalement c'est gagné.On nous oblige alors à repartir en groupe pour des questions de sécurité, ce que personnes ne fait, Je veux attendre René mais il prend trop de temps et je refroidi, je repars donc devant.Je suis alors à distance une personne, puis bientôt 2, La nuit est tombé, la pluie ne nous as pas quitté et nous courons à travers la forêt.Sur une longue ligne droite, je me rends compte qu'il n'y a plus de balises : nous nous sommes trompés de route : j'appel le pc course qui m'indique de poursuivre, nous allons arrivé au village. J'ai jamais vu le village, et je me suis retrouvé avec un mec sur une départemental au milieu de la forêt avec des voitures qui nous frôlés. Une voiture de 3 organisateurs passe par la, il nous récupère et nous ramène à l'arrivée. Nous passons la ligne pour la gloire mais je rentre dans les 42% d'abondons, même si j'avais largement les jambes pour finir.Cela restera une super expérience avec des hauts et des bas, un petit goût amer de pas être dans le classement, surtout quand ce matin je regarde ma trace GPS et me dit que si j'avais fait demi-tour je serais finisheur !Ma fierté est d'avoir tout donné.Maintenant c'est parti pour 2 semaines de vacances en famille, histoire de récupérer et prendre du bon temps.Merci à tous ceux qui m'on aidé de prêt ou de loin dans cette aventure, particulièrement Steph avec qui j'ai fais toute la prépa, Jérôme pour ses conseils, ses plans d'entrainement et ses encouragements durant la course, et à ma famille ainsi que linda et Willy qui sont venues bravé la pluie pour me soutenir !

Difficile de sortir

    En ce moment il m'est difficile de m’entraîner malgré un objectif. Je reste tout de même sur 3 séances/semaine. j'avais prévu d'aller sur le trail de Saint Congard. Je préfère rester à la maison pour faire une sortie longue sur la vallée du Couesnon. Voilà mes sentiments du jour. pourtant la séance de seuil de mercredi sous la flotte s'est bien déroulé. 15' puis 12' à 16,5.

   Je prévois tout de même de gros bloc durant mes vacances et les ponts qui arrivent. Je serai aussi  certainement moins bien préparé que par le passé sur guerlédan ce qui m'obligera à être très prudent. il reste un gros mois de prépa c'est ce qui me rassure un peu tout de même.

Conférence sur le Surentrainement

   Elle a eu lieu le samedi 8 mars à Rennes. Je vais tenter de vous faire un compte rendu.

    La 1ère intervention fut celle du docteur Elisabeth LARNICOL(médecin du sport, du CD56 et de Auray Vannes).

   Elle a tout d'abord évoqué les pathologies aiguës du coureur hors stade parmi lesquelles on retrouve l'entorse, les pathologies musculaires, le syndrome de l’essuie glace(lié à une foulée nouvelle ou inadaptée), la fracture de fatigue. On retrouve également le syndrome des loges( compression au niveau du mollet), la compression du nerf sural (paralysie au dessus du tendon d'Achille) et une compression de l'artère poplité(asphyxie du muscle par compression de ce dernier). Ces derniers sont fréquent lorsque l'on fait du sprint et beaucoup de travail en côtes.

    Elle a ensuite évoqué les pathologies chroniques avec les tendinites, le rachis, l'ostéoporose ou la fracture de fatigue.

   Mais quelles sont les causes de toutes ces désagréments?

   Elles peuvent être d'origine mécanique, traumatique, alimentaire(accumulation d'acide urique lié à une déshydratation) infectieuse(dentition, rhino, mycose...), climatique ou professionnelle (travail de nuit, posté...).

     Définition du surentraînement: c'est la traduction d'un excès de charge avec un faible repos. Il y a déséquilibre entre la charge et le repos.

   Quels sont les signes du surentraînement?

• Une contre performance(faire attention aux causes données)
• L’irritabilité
• La perte de poids
• L'anémie
• Les troubles digestifs

    Il est nécessaire de faire attention à son alimentation.

    Comment s'installe le phénomène?

    Il s'agit d'une physiopathologie multifactoreille. Il peut y avoir une balance négative entre les radicaux libre(déchets) et la capacité antioxydante cellulaire. Il peut aussi y avoir une modification dans l'utilisation des substrats énergétiques(déshydratation et déplétion chronique en glycogène). Il y a un besoin en acides aminés ramifiés.Une perturbation neuroendocrinienne peut exister ainsi qu'une baisse de l'imuninité( attention au rhume).

    Les traitements: du REPOS  + ou - actif

    Comment l'éviter?  

• Prévenir(formation)
• Importance de la relation entraîneur/entraîné
• Programmation progressive(volume, charge)
• Contrôle du poids et de la fréquence cardiaque(avoir un carnet pour voir l'évolution de ces paramètres).

    Nous avons reçu un questionnaire qui peut permettre de déceler un surentraînement.

     La 2ème intervention fut celle de Xavier TREMAUDAN. 

     On s’intéresse au côté pratique avec la nécessité de récupérer( pourquoi quand et comment?)et la nécessité de prévenir.

     Il a tout d'abord souligné le fait que nous répétions une spécificité gestuelle(parfois trop?). Ensuite il a énumérer quelques points à respecter et qui sont:

• Le bilan, savoir d'où on part
• Se fixer des objectifs
• Tracer des grandes lignes de l'entraînement
• La récupération(entre les séances, entre les cycles...)
• Séance organisée au travers de petits cycles
• Progression de la qualité de l'entraînement 
• Progression de la quantité
• Un équilibre entre la quantité et la qualité.
• Tenir compte des contraintes familiales et professionnelles
• Réaliser la compétition avec la plus grande fraîcheur physique.

    Les facteurs de progression : les facteurs physiologiques(VO2 max, les types de fibres musculaires que l'on possède...), les facteurs morphologiques(poids par ex.), les facteurs biomécaniques(rapports poids/puissance, puissance, mobilité..) et les facteurs psychologiques (motivation, assiduité..). L'élément de base est la RECUPERATION.

Nature de la récupération: 

    Dans le cas d'une récupération complète, il y a le phénomène de surcompensation.  Je m'entraîne+je me fatigue+je récupère= je progresse

    

    Dans le cas d'une récupération incomplète(enchaînement de plusieurs entraînement sans récupération puis récupération sur plusieurs jours, ex : 3 jours de suite suivi de 2-3 jours de récup.), il y a le phénomène de super-compensation. Faire très attention au travail sur fatigue. 

    Récupération inter-saisonnière

    Récupération entre la période générale et spécifique

    Récupération au sein même d'une période de travail

    Récupération dans la séance, après une séance ou une compétition.

    Coupure totale ou volontaire

    La blessure.

Effet du dés-entraînement période de récupération qui s'allonge, on "régresse"

•   Au bout de 10-15 jours: diminution des qualités cardio pulmonaire
•   Au bout de 3 semaines: adaptation musculaire reste stable
•   Au bout de 1 mois: diminution des adaptations musculaires
•   Au bout de 2-3 mois: perte des fibres lentes et augmentation des fibres rapides.

   Il a ensuite enchaîné sur l'entraînement croisé comme méthode de récupération. il conseille tout de même de rester sur des disciplines d'endurances et à faible intensité.

     Quels sont les avantages?

     L'entraînement croisé permet de diminuer le risque de blessures(moins de chocs), diminution du risque du surentraînement(fatigue centrale), maintien des stimulis du système cardiopulmonaire.

    Quels sont les inconvénients?

    Il n'y a pas de restitution des mêmes régime de contraction. Il  provoque des disparités gestuelles.Il ne sollicite pas la VMA.

Comment planifier?

  2 semaines de régénération post compétition (1 semaine de repos total + 1 semaine avec des footing léger)

  17 semaines d'entraînement (période générale)

  1 semaine de transition

  4 semaines en période spécifique

  1 semaine de relachement précompétition.

  Compétition

   La récupération permet d'améliorer la quantité et la qualité des séances, de mieux enchaîner les compétitions, de diminuer le stress physique et psychologique et de renforcer la motivation.

     J'ai pas accrocher avec les 2 intervenants suivants. J'ai trouver cela un peu brouillon. On s'y perdait un peu. Ils ont parler de la FC qui est un indicateur de forme.

Mes 2 dernières semaines

Voilà 2 semaines que j'ai mis le pied à l'étrier. Au programme de cette reprise du foncier et de la condition physique.

Semaine 1:

• 50' de footing + 20' de PPG+10' de gainage
• footing 1h15
• sortie longue de 2h

Semaine 2:

• 50' de footing + 20' de PPG + 10' de gainage
• 25' +24 x 30 -30'' (155 à 165 m)+5' (séance peu appropriée dans mon cycle mais effectuée avec mon groupe d'entraînement)
• 30' + (30'' de chaise suivi d'une descente de 60'')x10 récup sur la montée. + 10' l'objectif était double, faire un travail musculaire en dominante excentrique et m'habituer à descendre vite parce que je suis une chèvre.
• Dimanche trail de cancale (22borne et 600m de D+) sur la fatigue musculaire. Les jambes étaient pas mal au vu de la semaine. Je n'étais pas très à l'aise avec un essoufflement important. les maux de  ventres ont eu raison de moi au 14ème kilo. je termine tout de même 32ème en 1h50. 

MON TRAIL GLAZIG

       Voilà nous sommes dimanche 9 février c'est le premier gros trail de la saison. Debout 5h15 pour partir avec Arnaud et Éric des Foulées Saint Aubinoise. Je prends mon petit déj. (gâteau énergétique made in moi lol!!!, re cette piqué à Nicolas Aubineau) vraiment excellent ce gâteau, un brin compact mais 2 tranches me suffisent. Peut être que cela ne sera pas suffisant.

     Arrivé à 7h30 à  Plourhan pour récupérer le dossard. Je poursuis jusque l'heure du départ mes préparatifs (tenues, échauffement). 

     8h 15 on y est c'est parti je suis au côté de Laurent un pote de fac. Il pluviote. les premiers kilos se courent à 14 à l'heure environ. Je suis bien. j'essai surtout de ne pas m’enflammer. Je reste avec lolo et l'attends. En arrivant sur la côte je prends un train tranquille qui devrait m'amener loin dans la course. le soleil est là enfin. Quelques passages de rochers m'obligent à marcher. Ca  glisse. Je ne suis pas du tout à l'aise. Jerome me rattrapera un petit chambrage en règle mais je repars. je remonte tranquillement au train et arrive à Binic au 10ème kilo en 65ème positon et 52'. Nous poursuivons sur la plage de la Banche en direction de la pointe de Bréhin. Je suis bien. Cette boucle est pour moi toujours difficile entre le passage des galets et rochers et l'alternance de grosses patates. Mais c'est là que je reviendrait sur pas mal de coureurs. Je repasse à Binic en 53ème après un ravito éclair.  Dans les contre fort de Binic, quelques coureurs reviendront mais je ne m'affole pas il faut gérer. Je n'ai que peu de séance dans les jambes. 

      Nous poursuivons notre route vers Etables sur Mer et Saint Quay Portrieux par le douanier. Je relance un peu en revenant sur un petit groupe. Je commence a ressentir des difficultés et un "craquage" vers Saint Quay où quelques coureurs reviendront. Je ne suis pas très fringant. La suite de la course est difficile. J'alterne marche et course jusque l'arrivée grâce à Laurent qui me boostera pour courir. nous termineront ensemble en 69ème et 70ème position et 4h21 de course.

     Je prends un gros ravitos à l'arrivée tartare de Saint Jacques hum!!! que c'est bon. je n'ai jamais autant mangé après une course. étais je à moitié en hypo?? toujours est il que le manque d'entraînement en décembre et janvier c'est fait sentir. Cela associer à un manque de sommeil 2x2 h le samedi et 6 heures avant la course. Maintenant on va se remettre au travail.

le temps est à la reprise

       Voilà après 8 jours sans CAP , l'échographie faite m'indique qu'il n'y a rien. je décide de remettre ça dés l'après midi. Au programme de ma semaine, il s'agira de ne pas mettre d'intensité élévée que du footing cool.

Lundi 40' cool (sans douleur)
Mercredi 1h avec finalement des variations d'allures
Vendredi 45' cool
Dimanche 1h45 cool sur mézière.
Lundi 27 janvier: 10 ' de gainage
Mardi 28 janvier 1h cool + 10' de gainage.

         Sur le gainage, je pars du principe qu'il vaut mieux en faire peu chaque jour que beaucoup une seule fois par semaine.